для меня самое оптимальное
1день
грудь
трицепс (через месяц поменяю на бицепс)
2день
ноги
плечи
3день
спина
бицепс (через месяц поменяю на трицепс)
пресс делаю дома или на один раз до упора в каждые три дня
По поводу теста
Основным гормоном, определяющим первичные и вторичные мужские признаки, является, как известно, тестостерон. К числу особенно важных функций тестостерона, вытекающих из его физиологических свойств, относится стимуляция синтеза белка. Это свойство наиболее привлекательно для спортсменов самых разных специализаций. Есть мнение, что даже шахматисты, физические нагрузки которых за доской можно считать равными нулю, нуждаются в тестостероне для того, чтобы ясно и по-бойцовски мыслить.
Гормон обладает анаболическим эффектом, главным образом в отношении костей и мышц, т.е. тестостерон является ключевым гормоном для постросния мышц,он ответственен более чем за 70% вызванного тренингом роста.
Пауерлифтинг, бодибилдинг
-
andrew
специально для Денни :arrow:
andrew писал(а):С работой наверное не удасться грамотно тренероваться, но могу дома добить, так что либо в неделю 2 либо 3 либо 4 тренеровки, решил так что буду просто по очерёдно делать три базы с сопутсвующими упражнениями --->>>Wankel писал(а):
Распиши программу
1 день
- Жим лёжа
- Жим в наклоне
- Тяга к животу
- Пуловер
- подъём на бицепс
2 день
- Становая тяга
- Жим стоя за голову
- тяга к подбородку
- шраги
- гиперэкстензии
3 день
- Присед
- Разножка\разгибание ног
- Икры
- Французский жим
-
Denny
-
andrew
-
Val
вот тут ты не прав, пишешь тут про боли в в спине при приседании из-за этого чуть ли не хочешь отказаться от этого ОСНОВОГО упражнения, откажись от всего тогда )). Так вот что бы спина не болела и терпела такие нагрузки нужно всегда делать гиперэсктензию, становую ты то наверно делаешь, а это тоже нагрузка на тот же участок.Denny писал(а):все канешна кул...но под рукой тока штанга с блинами, пара троекк гантелей, все более ни чего нету...так что сгибания - расгибания ног, гиперэсктензии не смагу делать да и не хачу...мое мнение по поводу таких упражнений - делать нада в самую последнюю очередь ( перед соревнованиями и так далее)
И такие упражнения делаются не в последнюю, а, наоборот, в первую очередь, потому как нагрузки постоянно растут, а у тебя низ спины неподготовлен, так вот травмы и получают, думая, что такие мелочные упражнения и что от них никакого толка, заблуждение
подумай
это относится и к тренировкам предплечий, когда ты делаешь становую, готов сделать еще рывок, а из-за того что предплечья слабые штанга вылетает из рук, конечно можно одеть ремни, но помимо этого надо и тренировать мышцы.
ладно, не буду больше грузить.
-
Val
Понедельник: ГРУДЬ\ТРИЦЕПС
1 - Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом
2 - Жим на наклонной скамье
3 - Разводка гантелей
4 - Французский жим штанги на горизонтальной скамье
5 - Трицепс разгибания на блоке
6 - Трицепс гантель из за головы
7 - Пресс скручивания
Среда: СПИНА\БИЦЕПС
1 - тяга горизонтально к животу
2 - тяга блока сверху
3 - гиперэкстензии
4 - Бицепс штанга у стенки
5 - Бицепс гантели на наклонной скамье
6 - Бицепс обратным хватом\предплечье
7 - Упражнения на предплечье
Пятница; НОГИ\ПЛЕЧИ
1 - Толкания ногами в тренажоре
2 - Упражнения на квадрицепс
3 - Упражнения на бицепс
4 - Икры
5 - Жим штанги из-за головы
6 - Разведение рук в стороны, гантели
7 - Пресс
вот еще пример , подумав можно переделать под гантели и штангу
1 - Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом
2 - Жим на наклонной скамье
3 - Разводка гантелей
4 - Французский жим штанги на горизонтальной скамье
5 - Трицепс разгибания на блоке
6 - Трицепс гантель из за головы
7 - Пресс скручивания
Среда: СПИНА\БИЦЕПС
1 - тяга горизонтально к животу
2 - тяга блока сверху
3 - гиперэкстензии
4 - Бицепс штанга у стенки
5 - Бицепс гантели на наклонной скамье
6 - Бицепс обратным хватом\предплечье
7 - Упражнения на предплечье
Пятница; НОГИ\ПЛЕЧИ
1 - Толкания ногами в тренажоре
2 - Упражнения на квадрицепс
3 - Упражнения на бицепс
4 - Икры
5 - Жим штанги из-за головы
6 - Разведение рук в стороны, гантели
7 - Пресс
вот еще пример , подумав можно переделать под гантели и штангу
-
andrew
Val писал(а):Понедельник: ГРУДЬ\ТРИЦЕПС
1 - Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом
2 - Жим на наклонной скамье
3 - Разводка гантелей
4 - Французский жим штанги на горизонтальной скамье
5 - Трицепс разгибания на блоке советую убрать 5 или 6 и добавить вместо жим штанги узским хватом6 - Трицепс гантель из за головы
7 - Пресс скручивания
Среда: СПИНА\БИЦЕПС
1 - тяга горизонтально к животу
2 - тяга блока сверху
3 - гиперэкстензии
4 - Бицепс штанга у стенки
5 - Бицепс гантели на наклонной скамье
6 - Бицепс обратным хватом\предплечье
7 - Упражнения на предплечье
Пятница; НОГИ\ПЛЕЧИ
1 - Толкания ногами в тренажоре
2 - Упражнения на квадрицепс
3 - Упражнения на бицепс
4 - Икры
5 - Жим штанги из-за головы
6 - Разведение рук в стороны, гантели это упражнение на сушке, на массу советую вместо него тяга Z штанги к подбородку7 - Пресс
вот еще пример , подумав можно переделать под гантели и штангу
-
andrew