Пауерлифтинг, бодибилдинг
-
Val
Весил летом 06г. 65кг при росте 172 :D , фитнес центр открылся в августе 06г., резко кидаться в накачку мышц не стал, с начало бассейн и аэробные нагрузки, потом где то через месяц начал ходить в тренажерный зал. На данный момент за период скажем ну пол года набрал 10 кг, ну понятно не чистого мяса, пузень появился, да и по самому телу жирок прошелся. С утра заставлял себя есть, удачно так втянулся, что на работу прихожу теперь и впервые пол часа меня в кабинете нету, в столовой я хомячу, ну и гейнер пил в день я выпивал по 1,5 литра гейнера, меж приемами пищи, вот вам и лишний жирок )), сейчас углеводами гружусь только перед тренировкой и после для восстановления, а так в течении дня пью протеин, не забываю о витаминах, пью Opti men, а когда тренировочный день, за час пакет Animal Pak (11 таблов) купил так же витамины группы B от Мульти тапс, В6 является хорошим витамином в синтезе белка, усвоения его в организме, после тренировки выпиваю ВСАА от Sci Fit, ну и когда есть возможность то и глютамин ).
Если писать об упражнениях, то вот
Грудь,
1. в горизонтальном положении со штангой 3 подхода
2. на наклонной скамье ( с углами играю) с гантелями 3подхода
3. разводка гантелей на горизонтальной 3 подхода ( либо кроссовер на тренажере)
причем периодически меняю, например, в первый ПН перв идет, как тут написано выше, в сл. ПН меняю местами с начало на наклонной доске со штангой, а вторым на горизонтальной с гантелями.
Бицепс,
1. Z грифом стоя или на скамье по 3 подхода
2. гантелями упр. молот 3 подхода
3. Z гриф обратным хватом с нагрузкой на предплечье, а также развивает 2 мышцы под бицепсом, что выталкивает его потом.
Ноги,
1. Присед со штангой
2. На тренажере ноги вверх ( ноги ставлю ближе друг к другу и движения делаю не на всю амплитуду а короткие быстрые движения что бы задействовать заднюю часть ноги)
3. Икры ( ну тут можно извращаться как хош, со штангой на плечах или на том же тренажере вверх ногами отталкивать площадку ...)
Спина,
1. Чередую либо тяга верхнего блока широким хватом к груди либо за голову по 3
2. Тяга штанги в наклоне
3. На тренажере тяга блока двумя руками сидя к животу
И делаю поллувер, хорошая растяжка мышц спины
Трицепс
1. Гантелей из-за головы, сидя по 3 подхода
2. Французский жим
3.Блоке вниз с помощью блока из каната
По весам, вы тут кабаны раскаченные и я так понимаю давно занимаетесь, я начал только с лета и мне 33 года, скажем так гормоны не так прут как это должно переть у вас, так что 100 я пока не жму довольствуюсь пока 85 рабочий вес жима на 9-10 раз, ну надеюсь догоню когданить и вас ))
Если писать об упражнениях, то вот
Грудь,
1. в горизонтальном положении со штангой 3 подхода
2. на наклонной скамье ( с углами играю) с гантелями 3подхода
3. разводка гантелей на горизонтальной 3 подхода ( либо кроссовер на тренажере)
причем периодически меняю, например, в первый ПН перв идет, как тут написано выше, в сл. ПН меняю местами с начало на наклонной доске со штангой, а вторым на горизонтальной с гантелями.
Бицепс,
1. Z грифом стоя или на скамье по 3 подхода
2. гантелями упр. молот 3 подхода
3. Z гриф обратным хватом с нагрузкой на предплечье, а также развивает 2 мышцы под бицепсом, что выталкивает его потом.
Ноги,
1. Присед со штангой
2. На тренажере ноги вверх ( ноги ставлю ближе друг к другу и движения делаю не на всю амплитуду а короткие быстрые движения что бы задействовать заднюю часть ноги)
3. Икры ( ну тут можно извращаться как хош, со штангой на плечах или на том же тренажере вверх ногами отталкивать площадку ...)
Спина,
1. Чередую либо тяга верхнего блока широким хватом к груди либо за голову по 3
2. Тяга штанги в наклоне
3. На тренажере тяга блока двумя руками сидя к животу
И делаю поллувер, хорошая растяжка мышц спины
Трицепс
1. Гантелей из-за головы, сидя по 3 подхода
2. Французский жим
3.Блоке вниз с помощью блока из каната
По весам, вы тут кабаны раскаченные и я так понимаю давно занимаетесь, я начал только с лета и мне 33 года, скажем так гормоны не так прут как это должно переть у вас, так что 100 я пока не жму довольствуюсь пока 85 рабочий вес жима на 9-10 раз, ну надеюсь догоню когданить и вас ))
-
Yas
-
andrew
ну для полгода стажа результаты более чем приличные, программа грамотная, то что переодически меняешь местами упражниния правильно, советую так же варьировать количество повторений в подходе с повышением веса(к примеру жмёшь ты 85 на 9-10 раз - пробуй на следующей тренеровке 90 на 6), так же жим хорошо пробивает отжимания от брусьев с весом(обычно хорошо помогает при ступоре)
Так просто напомню(уже писал раньше)
тренеровка на силу:90-100% макс веса на 1-5 повторений в 3-4 подходах, отдых между подходами около 2 минут
тренеровка на массу:70-90%макс веса на 6-12 повторений в 3 подходах, отдых между подходами около 3 минут
тренеровка на выносливость(сжигание жира):50-70% макс веса в 3-4 подходах на 15-30 повторений с максимальной скоростью выполнения и минимальным временем отдыха
Так просто напомню(уже писал раньше)
тренеровка на силу:90-100% макс веса на 1-5 повторений в 3-4 подходах, отдых между подходами около 2 минут
тренеровка на массу:70-90%макс веса на 6-12 повторений в 3 подходах, отдых между подходами около 3 минут
тренеровка на выносливость(сжигание жира):50-70% макс веса в 3-4 подходах на 15-30 повторений с максимальной скоростью выполнения и минимальным временем отдыха
-
andrew
-
andrew