Комплекс упражнений
Спортивная гимнастика
Силовые элементы
Упражнения, отмеченные звездочкой, не только развивают силу соответствующих мышечных групп, но и являются самостоятельными элементами в спортивной гимнастике.
Упражнения для развития силы мышц живота
1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала: Повторить 8-10 раз.
2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п Повторить 8-10 раз.
3. Лежа на спине, отрывая от пола ноги и туловище, сед согнувшись.
4. И.П. вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.
5. И.П. вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить 10-20 раз.
6. *. И.П. вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в И.П. Повторить 8-10 раз.
7. *. И.П. вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в И.П. Повторить 8-10 раз.
8. И.П. вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.
9. И.П. лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.
10. И.П. упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.
11. И.П. упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в И.П. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса
1. И.П. упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И.П. вис на перекладине. Подтягивание.
3. И.П. упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
4. Лазание по канату без помощи ног.
5. *. И.П. вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.
6. *. И.П. вис на кольцах. Силой переворот в упор.
7. И.П. упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.
8. И.П. стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.
9. И.П. стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и.п
10. * И.П. упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках. 11 *. И.П. упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.
11. И.П. стойка на руках на кольцах. Опускание в стойку на плечах, далее, разводя руки в стороны, опуститься еще ниже -силой, тело прямое, вернуться в И.П.
12. Выжимание штанги от груди.
13. Толчок штанги двумя руками.
14. Толчок штанги одной рукой.
15. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.
16. Поднимание штанги из положения «руки вниз».
Упражнения для развития силы мышц спины
1. Лежа на животе, руки за голову, прогнуться, руки вверх, отрывая ноги от пола вернуться в И.П.
2. Лежа на животе поперек коня, (козла), зацепившись ногами за гимнастическую стенку, сгибание и разгибание туловища. Можно с отягощением (набивным мячом).
3. И.П. вис сзади на кольцах. Силой прогнувшись вис прогнувшись, вернуться в И.П.
4. Стоя лицом к гимнастической стенке, наклониться вперед и взяться руками сзади за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание ног.
5. И.П. упор на брусьях. Небольшим махом прогнувшись не сгибая рук, стойка на руках, вернуться в И.П.
6. И.П. на брусьях упор на руках сзади, силой, прогнувшись, стойка на плечах, вернуться в И.П.
7. Выжимать двумя руками штангу весом 70-75% от максимального для данного спортсмена веса: Наклониться, взять штангу, лежащую на полу, выпрямиться с прямыми ногами и руками.
8. То же, но подтягивая штангу к груди.
Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе
1. И.П. основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.
2. И.П. то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.
3. И.П. то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.
4. И.П. то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в И.П. То же, но в сторону.
5. И.П. то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в И.П.
6. И.П. лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны.
7. И.П. упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.
8. И.П. стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.
9. И.П. то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.
10. И.П. выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.
11. И.П. сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.
12. И.П. шпагат. Пружинистые покачивания.
13. И.П. сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.
На гимнастической стенке:
1. И.П. стать лицом к опоре и поставить на нее прямую ногу повыше. Наклоны вперед
2. И.П. стать боком к опоре и поставить на нее прямую ногу повыше. Наклоны вперед.
3. И.П. то же. Сгибание другой ноги, носок ноги, касающейся стенки, развернуть наружу.
4. И.П. стоя спиной к опоре, наклониться вперед и взяться руками за рейку на уровне коленей. Притягивать туловище и голову к ноге.
5. И.П. стоя лицом к опоре на нижней рейке, взяться руками на высоте плеч. Последовательно перехватывать руками все ниже и ниже за рейки, сгибаясь в тазобедренных суставах, и так же вернуться в И.П.
Упражнения для развития подвижности позвоночника
1. И.П. стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево
2. И. П то же. Повороты туловища направо и налево
3. И.П. стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.
4. И.П. стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.
5. И.П. стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И.П.
6. И.П. стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в И.П.
7. И.П. стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в И.П.
8. И. П - основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в И.П. с прогнутой спиной, руки вверх.
9. И.П. стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.
10. И.П. основная стойка. «Волна» И «волна боковая».
11. И.П.основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки
12. вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и, п.
13. И.П. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.
Упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава
1. И.П. стоя на одной ноге. Активно сгибать и разгибать стопу другой ноги.
2. Сидя на опоре (ноги не касаются пола), оттягивать
3. И.П.то же. Круговые движения стопами наружу.
4. Лежа на спине, поочередно оттягивать носки.
5. Сидя на полу, выполнять движения пальцами: сгибать, разгибать, разводить и сводить.
6. И.П. сед на полу, набивной мяч у подошвы стоп. Отталкивать стопами набивной мяч (не сгибая коленных суставов).
7. И.П.основная стойка. Пружинящие движения, поднимаясь на носки и опускаясь на ступни.
8. И.П. сед на полу, одна нога согнута в коленном суставе. Руками сгибать и оттягивать носе к согнутой ноги.
9. И.П.сед согнув ноги Движения стопой вперед и назад с помощью пальцев.
10. И.П. сед ноги врозь. Повороты стоп внутрь и наружу с максимальным напряжением.
11. И.П. основная стойка. Полуприседы и приседы на носках.
12. И.П. стойка ноги врозь (ноги вместе, носки в месте, пятки врозь, стопы на одной линии), приседания на полной ступне.
13. И.П. упор присев, опираясь тыльной частью стоп. Пружинистые приседы.
14. И.П. стать на расстоянии 1-2 шагов от гимнастической стенки. Пружинящие приседы опираясь руками о рейку, а тыльной частью стоп о пол.
Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава
1. И.П. основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.
2. И.П. стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.
3. И.П. стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы переплести (в замок). Рывки руками назад.
4. И.П. стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.
5. И.П. стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.
6. И.П. вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в И.П.
7. И.П. основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.
8. И.П. хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.
